Ako si jednoducho vytvoriť efektívny tréningový plán?

Fyzická aktivita je skvelým nástrojom ku krajšej postave, čistejšej mysli, budovaniu nových návykov a rozvoju osobnosti. Cvičenie v posilňovni, praktizovanie uvoľňujúcich cvičení, rekreačné aktivity v prírode či venovanie sa profesionálnemu športu nás robí aktívnymi a spokojnými. Ak sme sa však rozhodli pre konzistentné navštevovanie posilňovne a naším cieľom je napredovanie v tejto oblasti, treba sa na to, aby sme mohli pracovať na sebe a na dosahovaní svojich cieľov, poriadne pripraviť. Spočiatku sa nám rôzne tréningové plány môžu zdať akési ťažké či príliš zbytočné, no v konečnom dôsledku ich skutočne potrebujeme. Dobrý tréningový plán je akýsi hnací motor, záruka, istota a dokonalý návod na udržanie motivácie, rutiny a efektívnej snahy o krajšie a vypracovanejšie telo. V nasledujúcich riadkoch vám ponúkame niekoľko tipov a trikov na vytvorenie toho najlepšieho tréningového plánu. Tak čo, idete do toho s nami?

Pýtate sa, načo vám je tréningový plán? Veď vy predsa viete, čo robiť, poznáte stroje, viete, že môžete používať aj vlastnú váhu a poznáte svoje svalové skupiny či dni v týždni, ktoré len dáte dokopy a vznikne vám pomyselný „plán“ vo vašej hlave. Bojíte sa, že vám presne predpísané cviky s počtom opakovaní a sérií po čase začnú prekážať, nebude vás to celé baviť a neviete si vo všeobecnosti predstaviť, že sa niečím fixným riadite?

Nebojte sa, nie ste v tom sami. Mnohí z nás sa boja nasledovať nejaký konkrétny tréningový plán. Zabúdame však na to, že našou úlohou nie je nájsť prvý tréningový plán, určený pre muža či ženu, ktorý je dostupný na internete a okamžite ho začať dodržiavať s úmyslom byť čo najefektívnejší a približovať sa k cieľu. Áno, na internete sa niekedy dočítame veľmi užitočné veci (ako napríklad články na našom blogu), no ak sa vám niekto snaží ponúknuť tréningový plán, ktorý je vopred vypracovaný bez toho, aby vás konkrétny človek poznal, mal v malíčku vašu kondíciu, vytrvalosť, dynamiku a v prvom rade telesnú stavbu či dôležité telesné potreby, tadiaľ cesta určite nevedie (podobne je to aj s rôznymi internetovými jedálničkami).

Zároveň je však podstatné uvedomiť si, že síce bez akéhokoľvek plánu vieme cvičiť, ale nie sme efektívni a konzistentní. To znamená, že ak nabehneme do posilňovne a skáčeme zo stroja na stroj, po čase z nás celé nadšenie opadne a prestaneme vidieť výsledky. Rovnaká situácia nastane aj v prípade, že už máte aspoň nejaké tušenie, čo to rozdelenie precvičovania konkrétnych svalových partií v rôzne dni (spolu s dňami oddychovými) znamená. S tréningovým plánom totižto nadobudnete schopnosť udržať sa v tom úžasnom kolobehu skvelých tréningov, budete vedieť svoj progres na základe toho, ako sa zvyšuje vaša sila či kondícia, a čo je najpodstatnejšie – spoznáte lepšie sami seba. Pokiaľ začnete „stavať“ na nejakom základe, ktorý postavíte na vašich aktuálnych schopnostiach a ambíciách, odrazu pre vás presný počet opakovaní, sérií, minút strávených kardiom či kotúčov nebude len číslom. Budú to údaje, ktoré vám pomôžu na vašej ceste za vysnívanou telesnou stavbou a spokojnosťou. Poďme sa teda spoločne pozrieť na niekoľko užitočných rád, tipov a trikov, ktoré vám pomôžu vytvoriť si perfektný tréningový plán.

Ešte pred tým, ako si prejdeme systém zostavovania jednotlivých tréningov v konkrétne dni, je však dôležité spomenúť dve zásadné veci:

  • Určte si svoj cieľ

Keď sa rozhodnete cvičiť podľa plánu, ktorý si individuálne nastavíte, musíte poznať svoj cieľ. Bez toho, aby ste ho mali konkrétne vytýčený, premyslený a boli na jeho dosahovanie pripravení, sa ďaleko nepohnete. Na tom, čo je alebo bude vašim cieľom, si následne svoj tréningový plán „nastavíte“.

  • Prihliadajte na svoje fyzické možnosti a zdravotné obmedzenia

Mali ste vážne zranenie? Bolia vás pri behu po celý čas kolená, „sekáva“ vás v krížoch či trpíte častými migrénami, za ktoré môže vaša krčná chrbtica? V takomto prípade si svoje možnosti a obmedzenia poriadne premyslite. Často sa stáva, že v prvotnom zápale a neutíchajúcom nadšení svoje sily príliš preceníme a zabudneme na naše problémy. Keď to následne s cvičením poriadne preženieme, po určitom čase budeme musieť skončiť kvôli ešte väčšiemu zraneniu, vyhoreniu alebo ťažkému pretrénovaniu.

Nasledujúce kroky vás navedú k správnemu základu na vypracovanie a nastavenie svojho vlastného a individuálneho tréningového plánu:

1. Zvážte svoju úroveň

Možno si vravíte, že to, na čom momentálne ste, nezohráva nijakú dôležitú úlohu. Pravda je však úplne opačná – to, akú máte „tréningovú úroveň“, je jedným zo základných pilierov vystavania dobrého tréningového plánu. Ak ste začiatočník a plánujete začať takpovediac od nuly, potrebujete komplexné tréningy, v ktorých sa budete zo začiatku venovať všetkým svalovým partiám, čím ich v podstate pripravíte na následné zaťažovanie väčšou aktivitou a vyššími váhami. Takéto tréningy sa nazývajú tréningami ucelenými a sú vhodné najmä pre tých, ktorí naozaj začínajú. Ak však spadáte do kategórie pokročilých, čo v praxi znamená, že máte už čo-to v posilňovni za sebou a už predtým ste sa snažili o rozdeľovanie cvikov na jednotlivé svalové partie v tréningoch, je pre vás samozrejme vhodný tréningový plán s delenými tréningami – teda takými, v ktorých sa v každom z nich zameriavate na odlišné svalové partie, nie všetkými naraz. Rovnako zohráva vaša úroveň úlohu aj pri nastavovaní jednotlivých váh či opakovaní.

2. Spoznajte jednotlivé „tréningové splity“

Stretli ste sa už s pojmom tréningový split? Ak je vašou odpoveďou nie, je na čase povedať si, čo tento termín, objavujúci sa v kulturistike a fitness, vlastne znamená. Splity sú v podstate tréningové týždenné tréningové plány, ktoré sa zakladajú na rôznych princípoch. Ide o to, že v priebehu jedného dňa odcvičíte tie svalové partie, ktoré si vopred určíte a nasledujúci týždeň precvičíte zase iné partie. Už v predchádzajúcom odseku sme si povedali, že takýto štýl je vhodný pre pokročilých, ktorí sa chcú venovať svalovému rozvoju konkrétnych partií, trénovať precíznejšie a zvyšovať záťaž. Splity takisto zahŕňajú aj netréningové dni, tzv. rest days. Existujú rôzne typy tréningových splitov, ako napríklad:

Split 1+1: Tento split je najvhodnejší pre tých, ktorí začínajú cvičiť po dlhšom čase. Ide o princíp jedna a jedna, čiže o jeden tréningový deň, za ktorým nasleduje jeden oddychový deň a trénovanie vášho tela je rozložené do dvoch častí – hornej a dolnej časti tela. To znamená, že v pondelok odcvičíte napríklad hornú časť tela, v utorok máte voľno, v stredu dolnú časť tela a vo štvrtok opäť voľno.

Split 2+1: Najpoužívanejší split pozostáva z dvoch tréningových dní, za ktorými nasleduje rest day. Opäť pracujete s rozdelením vašich svalových skupín na dolné a horné, ktoré však odcvičíte na rozdiel od predchádzajúcej verzie splitu dva nasledujúce dni po sebe.

Split 3+1: Pri takomto type splitu cvičíte tri dni za sebou, pričom štvrtý deň znamená oddych. Svalové skupiny si rozdelíte do troch častí, teda každú precvičíte jeden deň. V pondelok si napríklad zvolíte hornú časť a precvičíte ramená, hrudník a triceps, v utorok precvičíte chrbát, biceps, brucho a v stredu odcvičíte nohy spolu so zadkom. To, ako a či budete vládať tri dni intenzívneho tréningu po sebe, otestujete najlepšie sami. Každý týždeň však môžete rozloženie svojho splitu meniť.

Split 4+1: Najnáročnejší, najzaťažujúcejší a určený pre skutočne pokročilých – taký je split 4+1. V tomto tréningovom týždni dbáte na skutočné naberanie objemu a zvýšenie intenzity. Svalové skupiny si rozložíte podľa toho, na čo sa potrebujete v závislosti od cieľa zamerať najviac.

3. Ako by mali vyzerať vaše tréningy?

Pokiaľ starostlivo zvážili svoju tréningovú úroveň a vybrali ste si určitý harmonogram svojich tréningov, pozrime sa na to, ako by mal vyzerať základ vašich tréningov:

1. Rozohriatie a dynamický strečing – v rámci rozohriatia je vhodné pred samotným posilňovaním zaradiť dynamický strečing či niekoľko minút ľubovoľného kardia. Mnohé názory sa v rámci tejto problematiky rozchádzajú, pretože niektorí tréneri tvrdia, že by sa kardio aktivita vzhľadom na efektívne spaľovanie tuku mala praktizovať až po silových cvičeniach. Dôležité je nastaviť si kardio aktivitu ako rozohriatie či naopak ukončenie tréningu vo svojom vlastnom záujme a prihliadať na vlastné preferencie. Vo všeobecnosti sa však odporúča pred tréningom svaly dostatočne rozohriať.

2. Samotný posilňovací tréning – keď ste si premysleli, ktorý split sa odhodláte dodržiavať a viete, čo je vaším cieľom, konzultujte konkrétne cviky na jednotlivé cviky so svojím trénerom. Ak sa však chcete posúvať ďalej sami alebo ste už vykonávali rôzne cviky na jednotlivé svalové partie (len nie systematicky, s čím začínate práve teraz), praktizujte to, čo vám vyhovuje a čo máte overené. Nezabúdajte, že každý z nás je iný a preto nám ako cvičencom vyhovujú odlišné kombinácie cvikov, opakovania či série. Pravidlom by však malo byť postupné a systematické posilňovanie izolovaných či komplexných svalových svalov, nie skákanie zo stroja na stroj. V takomto tréningu môžete zapojiť svoju fantáziu a vyskúšať naozaj všeličo – od cvikov s vlastnou váhou, cez činky až po stroje určené na konkrétne svaly. Skúšajte, dajte si poradiť, dbajte na techniku a inšpirujte sa tými, ktorí sú v tejto oblasti ako doma.

3. Statický strečing – bodkou za „odmakaným“ tréningom musí byť strečing. Mnohí z nás na túto dôležitú časť zabúdajú, čo by sa však určite stávať nemalo. Statický strečing totižto poriadne ponaťahuje naše unavené svaly, urýchli ich regeneráciu a takisto zabráni potenciálnym zraneniam.

4. Vyhraďte si na svoje tréningy čas

Na to, aby sa vám podarilo dodržiavať už vytvorený tréningový plán, potrebujete motiváciu a odhodlanie. Je skvelé, keď si všímate pozitívne zmeny, zapisujete si svoj progres, postupne začínate zvyšovať váhy a vládzete viac. Ak si však chcete systém svojich tréningov dlhodobo udržať, je potrebné vyhradiť si na ne čas. Veľa ľudí sa spočiatku nadchne, chodí do posilňovne každý deň a po pár týždňoch začnú z tréningového času postupne uberať. Ak si vytvoríte v rámci tréningového plánu aj fixný časový plán tak, aby ste si vždy našli na skvelý a efektívny tréning čas, vytrváte.

Teraz už viete, kde začať. Tréningový plán je skvelým začiatkom či pokračovaním v tom, v čom budete vďaka konzistentnosti a systematickému plánovaniu postupne napredovať. Držíme vám palce!

Zdieľať článok

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *