Zdravý spánok – najlepší pomocník pre dosiahnutie výkonu a regeneráciu

Poznáte ten pocit, keď si cez pracovný týždeň v neskorých večerných hodinách líhate do postele a vravíte si, že od zajtra začnete konečne spávať dlhšie, budete chodiť do postele skôr a dobijete si svoje baterky na maximum? Ak ste odpovedali ÁNO, vedzte, že nie ste sami. Dennodenne sa množstvo ľudí ukracuje o ten najdôležitejší a najprínosnejší „proces“ v našom každodennom živote – spánok. Ten zohráva veľmi podstatnú úlohu nielen u tých z vás, ktorí pravidelne navštevujú fitnescentrum, pracujú vo fyzicky náročnej práci či ešte len chodia do školy, ale aj u ľudí, ktorí sú menej fyzicky aktívni a celé dni presedia za počítačom. Presne tak, spať musíme všetci – bez ohľadu na to, koľko máme rokov, povinností na krku či úloh v diári. Zdravý a kvalitný spánok je základnou ľudskou potrebou, povinnosťou a nutnosťou v rámci udržania optimálneho zdravia, fyzickej i psychickej pohody a normálneho fungovania. Prečítajte si nasledujúce riadky a presvedčte sa o tom, že spánok je skutočným zázrakom pre vaše telo!

Celé dni aktívne fungujeme a robíme veci, ktoré musíme a chceme, vykonávame činnosti, hýbeme sa, sedíme, rozprávame sa a premýšľame o tom, aké je počasie, čo nové sa udialo vo svete a aký je náš nasledujúci program. Zväčša žijeme v mestách, kde prevláda ruch a hluk, zhon a často aj zmätok, no aj napriek tomu patrí tých pár hodín len nám. Uzavrieme sa do seba, odpočívame, nechávame sa unášať predstavami, snívame a regenerujeme nielen naše telo, ale aj náš mozog. Spánok je súčasťou 24-hodinového (denného) cyklu života – zaspávame a prebúdzame sa so železnou pravidelnosťou bez toho, aby sme sa do spánku museli nútiť. Príroda nás stvorila tak, aby sme si dobíjali svoje baterky,

aby sme načerpali nové sily a vítali nový deň s čistou mysľou a novou energiou. Spánok sa u každého jedného z nás skladá z piatich fáz:

1. fáza: Začíname byť ospalí, spomaľuje sa nám mozgová činnosť a pomaly zatvárajú oči. Prestávame sa hýbať, cítime kľud a úľavu v celom tele.

2. fáza: Mozgová činnosť sa spomaľuje najvýraznejšie a prichádza tzv. svalová relaxácia. Telo sa pripravuje na dlhý a hlboký spánok.

3. a 4. fáza: V tretej fáze sa naše svalstvo úplne „paralyzuje“ a prestávame vnímať okolie. Vo svojej podstate sa naše vedomia stráca a prechádzame do štvrtej fázy, z ktorej nás neprebudí žiaden okolitý podnet. V tejto fáze najviac regenerujeme, rastieme a čerpáme všetky výhody spánku pre naše telo i myseľ.

5. fáza: Inak nazývaná REM fáza, ktorá je pomenovaná podľa anglického „ Rapid Eye Movement“, čo v preklade znamená zrýchlený pohyb očí. Tento stav mnohí rozpoznávme ako živé sny, kedy sa naše dýchanie a tep zrýchľujú a naša predstavivosť funguje na plné obrátky.

Každá jedna fáza je špecifická a predstavuje jedinečnú súčasť dobíjania našich telových procesov. Od momentu, kedy sa uložíme do mäkkej postele až po ranné prebúdzanie za šera či úplnej tmy v zime, spíme. Pokiaľ je spánok ako prirodzená potreba človeka niečím narušený, telo sa začína ozývať v podobe horšieho zdravotného stavu, zníženia energie a v niektorých prípadoch aj psychickými poruchami. Rovnako ako vo všetkom, aj v spánkovom režime je každý človek odlišný. Niektorí z nás sa na spánok po celom dni tešia, vykonávajú pred ním svoje rituály v podobe vonného kúpeľa, masáže, dobrej knihy či chvíľ s milovaným človekom, zatiaľ čo niektorí uprednostňujú bdenie a líhajú si do postele až v neskorých nočných hodinách. Možno ste práve vy jedným z nich – radšej dokončíte svoje papiere, odošlete prezentáciu alebo si pozriete tri diely seriálu do jednej v noci. Zrejme to nebudete chcieť počuť, no nasledujúce slová sú predsa len niečím, na čo ste podvedome čakali a ste pripravení nedostatok spánku spolu s pravidelným ponocovaním zmeniť. Zapamätajte si, že kvalitný spánok zaručí kvalitný život a keď budete spať dostatočne dlho a hlboko, budete zdravší a šťastnejší.

Pokiaľ ste sa zo zdravotných či mentálnych dôvodov konečne dostali k skoršiemu líhaniu si do postele, zrejme ste si všimli zásadný rozdiel. Po cvičení už nemávate tak veľkú svalovú horúčku. Objaví sa, no jej intenzita sa nedá porovnať s tou, ktorá vás trápila po každej obmene cvikov či zvýšení celkovej záťaže pri tréningu. Odrazu pociťujete aj väčší nával energie, ktorý sa dá perfektne zužitkovať po celý deň a najmä v poobedných hodinách, kedy sa už necítite tak ospalo ako predtým. V cvičení a pohybových aktivitách začínate podávať lepší výkon a posúvate sa k svojmu cieľu rýchlejšie – či už je vaším cieľom chudnutie alebo nabratie svalovej hmoty, začína sa vám dariť viac. Áno, toto všetko ste si začali všímať práve vďaka vášmu rozhodnutiu spať dlhšie a lepšie. Zhrňme si teda to, čo vám do života skvelý spánok prinesie, do pár stručných bodov:

  • Vitalitu a zdravie
  • Mnohonásobne lepšiu regeneráciu svalov
  • Pozitívny vplyv na chudnutie
  • Podávanie väčšieho výkonu a viac energie
  • Lepšiu pleť, svieži vzhľad a dobrú náladu

Tak čo, stojí vám skoršie zaspávanie za to?

To, že budete vďaka kvalitnému spánku zdravý, ste počuli už veľakrát. Ale vedeli ste, že počas spánkového režimu vaše telo dopĺňa látky ako dopamín, adrenalín, noadrenalín a acetylcholín, ktoré sú významné z hľadiska energie počas dňa a stavu svalstva? Práve vďaka nim dokážete výrazne regenerovať a zlepšujete svoje zdravie. Okrem nich sú veľmi dôležitými látkami práve serotonín a melatonín – tie sú zodpovedné za celý spánkový proces a ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, ich často užívajú napríklad v tabletkovej forme.

TIP: Výborným prírodným prostriedkom na lepší spánok je aj levanduľa – či už vdychovanie jej vône alebo sŕkanie sypaného levanduľového čaju. Vypite šálku takéhoto čaju (pozor však na to, aby ste čaj nevypili rovno pred spaním – ak sa tak stane, zrejme sa v noci zobudíte s nutkaním navštíviť toaletu) a uvidíte, že zaspíte „ako bábätko“.

Optimálna dĺžka spánku a správne okolité podmienky – základ dobrého spánku

Spať treba poriadne a hlboko, no s dĺžkou nášho spánku by sme to rozhodne nemali preháňať. Optimálna dĺžka spánku je pre dospelého človeka okolo 6 až 8 hodín, no je dôležité uvedomiť si, že každý sme iný a aj v tomto prípade sú potrebné hodiny spánku individuálne. Primeraná dĺžka spánku sa líši aj vekovo, keďže malé deti, starší či chorí ľudia potrebujú spať viac ako zdraví, dospelí jedinci. Niektorí z nás sa dokonca zvyknú počas spánku budiť (či už vďaka hlučnému podnetu, privysokej teplote v miestnosti alebo vykonania potreby), no ak sa prebudenie nezopakuje viackrát a trvá len pár minút, nemusíte vyhľadávať lekársku pomoc – takéto prebudenie sa predsa raz za čas stane každému z nás. Veľmi dôležitým faktorom je aj okolité prostredie – teda miestnosť, v ktoré spíme a naša posteľ. Izba by mala byť po celý deň vetraná a dobre vychladená, kvalitnému spánku napomáha nižšia teplota, zatiaľ čo prekúrená či prehriata miestnosť môže spôsobiť prolémy. Nemali by sme spávať v jednom priestore s neustále zapnutou elektronikou, izba by mala byť úplne zatemnená a prikrývka by sa mala zhodovať s ročným obdobím – v lete nám stačí tenučká deka, zatiaľ čo v zime potrebujeme hrubú perinu. Pokiaľ požívate klímu, dbajte na pravidelné čistenie jej filtrov, aby vám usadené prachové častice a nečistoty neškodili práve počas spánku.

Základným krokom k bezstarostnému a dobrému zaspávaniu je najmä pokoj a relax. Po hektickom dni, ktorý je u aktívnych cvičencov často spojený aj s dvíhaním závaží či dlhšou kardio aktivitou (obe predstavujú aktivity, ktoré nás neskôr unavia a privedú do postele o niečo skôr), musíme “vypnúť”. Stíšiť sa, zrelaxovať a upokojiť sa – venovať sa činnostiam, ktoré nás privedú do fázy uvoľnenia, privedú nás na iné myšlienky a neskôr podporia náš spánok. Dávajme si preto pozor na mobilné telefóny či počítače, ktoré nás oberajú o melatonín a serotonín svojím žiarením z displeja, znížme množstvo svetla a hluku navôkol seba a pripravme sa na dobitie našich bateriek v kľude. Vaše telo sa vám, spolu s namáhanými svalmi, ktoré nutne potrebujú regeneráciu, zaručene odvďačí lepším výkonom a energiou – teda lepším, spokojnejším a zdravým fungovaním.

Zdieľať článok

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *